Самые частые ошибки при занятиях спортом

Как не заболеть, переборщив со «здоровым образом жизни»?

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Добрюха:

- В студии Анна Добрюха. И это программа «Охотники за мифами», где мы стараемся разобрать заблуждения, с которыми чаще всего сталкиваемся в повседневной жизни. И докопаться до истины вместе с авторитетными экспертами. Сегодня мы будем говорить о занятиях спортом. Но не профессиональным спортом, а о физнагрузках и тех самых занятиях, которые нам рекомендуют врачи, ученые на каждый день нашей жизни. Есть такое золотое правило кардиологов, что не меньше десяти тысяч шагов в день рекомендуется проходить для здоровья сердца и сосудов – целых 7 километров. Какие в этой области есть мифы, заблуждения? Какие ошибки совершают люди чаще всего, пытаясь заниматься здоровым образом жизни? Все это мы будем разбирать с замечательным экспертом. Это врач-невролог, эксперт по спортивной медицине, реабилитолог, кандидат медицинских наук Виктор Косс. Виктор Викторович, приветствую вас.

Косс:

- Добрый день.

Добрюха:

- Действительно есть такие данные, что люди у нас с каждым годом все активнее и активнее ударяются в спорт, в фитнес, в физнагрузки?

Косс:

- Да. Безусловно, это не секрет. На сегодняшний день все больше и больше людей начали заниматься спортом. И все больше и больше людей обращаются к нам, к врачам, либо за допуском к тому или иному виду спорта, либо получив какую-то травму или неприятность на занятиях спортом. К примеру, Московский международный марафон, который состоится 25 сентября, на него зарегистрировано около 30 тысяч человек. А пять лет назад на этом же марафоне было всего лишь около 3 или 5 тысяч желающих участвовать в таком марафоне. Это всего лишь один из примеров. Я уже не говорю о массовых фитнес-клубах, о занятиях триатлоном, велосипедами, роликами.

Добрюха:

- Наша программа выступает своеобразным навигатором, мы пытаемся развенчивать самые распространенные мифы и рассказывать об ошибках, чтобы людей уберечь. Можете вспомнить из вашей богатой практики ошибки, когда люди вовсю бросались в фитнес, в другие виды физнагрузок, и в итоге наступало реальное повреждение здоровья?

Косс:

- Да, я же практикующий врач-невролог, врач спортивной медицины. Из практики могу сказать, что наиболее частой причиной обращения к врачам является болевой синдром. Явно, что после резкого фанатичного занятия спортом, тем более если человек раньше не занимался спортом или занимался немножко, мы должны ожидать какую-то неприятность или форс-мажор.

Добрюха:

- Болевой синдром – это позвоночник чаще всего, ноги, руки?

Косс:

- Болевой синдром - наиболее часто бывает либо боль в спине, либо боль в суставах, в мышцах. Месяца два назад обратился ко мне молодой человек, который получил межпозвонковую грыжу поясничного отдела, свежую, большую, секвестрированную, на длительном забеге более 15 км. Это был тренировочный забег. При этом раньше он не бегал. Осмотрев его, мы поняли причину. Основная причина – неподготовленность.

Марина:

- Что думает наш специалист относительно нейропсихологии? У меня ребенок гиперактивный, у нас дисграфия. Мы занимаемся спортивными танцами. Есть ли противопоказания для таких занятий?

Косс:

- Спасибо за вопрос. Очень актуальная область в спортивной медицине – это нейропсихология. У таких гиперактивных детей на электроэнцефалограмме мы часто видим редукцию альфа-ритма. То есть недостаточность расслабления центральной нервной системы. С одной стороны, казалось бы, спортивные танцы, наоборот, возбуждают мозг. Но в то же время мы понимаем, что это переключение на другой вид деятельности. И альфа-ритм, наоборот, увеличивается. А значит – успокаивается центральная нервная система.

Добрюха:

- То есть правильный подход выбрали?

Косс:

- Да, правильный. Существуют нейропсихологические тесты и у профессиональных, и у непрофессиональных спортсменов. Любой тренер, врач или родитель является психологом по отношению к своему ребенка. И вместе с правильными занятиями спортом у ребенка будет только созидаться здоровье – и психическое, и физическое.

Добрюха:

- Могут ли быть противопоказания для спортивных танцев?

Косс:

- Я думаю, что не могут. Если мы говорим о гиперактивности, это даже не диагноз, а особенность центральной нервной системы. Я думаю, что они выбрали правильный путь, занимаясь танцами. Самое главное условие у любого ребенка – это мотивация. Если ему интересно заниматься танцами и он любит это делать, то для его мозга и его гиперактивности это очень полезно.

Добрюха:

- Мы недавно писали об исследовании, что были данные: танцы и взрослым людям серьезно помогают, в том числе не только мозгу, идет не только улучшение настроения, но и сердечнососудистая система значительно улучшается.

Косс:

- Ну да, кардионагрузки. Мы говорим и о пластичности мозга, и о том, что идет улучшение процессов высшей нервной деятельности, успокоение, переключение. И в то же время физическая нагрузка, кардионагрузка.

Добрюха:

- Мы говорим о том, как не заболеть, переборщив со здоровым образом жизни, с физнагрузками. Как выбрать наиболее подходящие для вас физнагрузки, какой положительный эффект они могут принести. И как могут навредить здоровью, если вы что-то сделали неправильно. Разбираем типичные ошибки.

Алексей:

- Я с бега перешел на скандинавскую ходьбу. Болели суставы и спина, которые реагировали на бег. С другой стороны, у нас тут творческий спор, считается, что скандинавская ходьба – нечто настолько мягкое, как шахматы, она и спортом не считается. Какой должна быть минимальная нагрузка, которая действовала бы как кардионагрузка и оздоровляла организм?

Косс:

- Очень актуальный вопрос. Многие задают этот вопрос. Нужно начать с того, что есть индивидуальные особенности, как возрастные, так и особенности, касающиеся генетической информации или хронических заболеваний. Исходя из индивидуальных особенностей, мы и рекомендуем тот или иной вид спорта. Если говорить о вас, я так понимаю, что средний возраст около 45 лет, при тех жалобах, о которых вы сказали, это оптимальный, один из нетравматичных видов спорта – скандинавская ходьба, в отличие от бега.

Добрюха:

- Но толк-то будет?

Косс:

- Да, если дать адекватную физическую нагрузку. Это от 5 км и выше для эффективности тренировок мышц, сосудов и связочного аппарата. Если это ребенок или пожилой человек, если это тучный или худой человек, мы в каждом случае говорим о том или ином виде спорта или рекомендуем нагрузки.

Добрюха:

- Но общие рекомендации мы дали.

Владимир:

- Владимир Михайлович Щербаков. Я очень тронут вашей темой. В Твери веду спортивную медицину. Я рекомендую на 10 килограмм 1 километр ходить или бегать обязательно. А боль – уколы и таблетки не снимают эти боли. Только движение. Боль идет за счет остеоцитов, грыжи дисков, дегенерации. Если вы расширите кругозор о самом позвоночнике, я буду вам низко кланяться как специалист.

Косс:

- Очень правильное замечание. Я тоже как врач-невролог и врач спортивной медицины купирую боль за один, два, максимум три сеанса, а дальше рекомендую людям заниматься упражнениями, спортом, гимнастикой, которые будут профилактировать ту боль, с которой они пришли.

Добрюха:

- Интересная формула: один километр пройти на десять килограммов веса. Насколько это правильно?

Косс:

- Есть такая физиологическая формула. Это достаточно оптимально. Особенно в школьной медицине, в спортивных школах рекомендуют такие формулы, чтобы не навредить.

Добрюха:

- Типичная история, человек пишет на WhatsApp: «Две грыжи в поясничном отделе. Какие физические упражнения допустимы?» Допустим ли бег, ролики, велосипед, ходьба?

Косс:

- Грыжи тоже бывают четырех стадий. Все зависит от стадии. Наиболее частые – грыжа примерно 5-7 мм, вторая или третья стадия. Естественно, наиболее оптимальный вид спорта – плавание. Не запрещается бег трусцой, пилатес, йога спортивная, гимнастическая. Велосипед, ролики и все остальное – это уже индивидуально. Все зависит от роста, от физиологии позвоночника, от мышечной массы, которая окружает позвоночник. В каждом случае рекомендуем индивидуально.

Добрюха:

- Сергей, слушаем вас.

Сергей:

- Мне 22 года. У меня искривление позвоночника. Я эту болячку запустил. Занимаюсь турником, все равно не помогает выпрямить его. Сейчас есть такие возможности?

Косс:

- Хороший вопрос. Нарушение осанки и сколиотическая деформация позвоночника у детей школьного возраста – это проблема номер один.

Добрюха:

- Да и у взрослых.

Косс:

- Не зря говорят, что сколиоз – это крест ортопедии. Его плохо лечат, он плохо поддается коррекции. Тем не менее, если говорим о спортивной медицине, о спорте, то единственный путь – это занятия спортом. За счет мышц можно скомпенсировать искривление позвоночника.

Добрюха:

- Мы наращиваем мышечный корсет.

Косс:

- Позвоночник – как мачта корабля. Стропы натянуты везде. Если где-то стропа расслаблена, то эту мачту перекашивает, как и позвоночник. Мой совет – заниматься спортом, укреплять мышечный корсет и спереди, и сзади, и снизу, и сверху, и ноги, и руки. Только так мы можем скомпенсировать дугу искривления и перевести из третьей во вторую степень. Это реально за счет мышц.

Добрюха:

- Какого рода это будут нагрузки?

Косс:

- Это комплекс мероприятий. Физиологически мы подбираем такие упражнения по психотипу. Именно мотивация является основополагающим моментом в успехе занятий. Если человеку будет нравиться плавание каждый день, то мы ему можем больше ничего не рекомендовать. Но если ему плаванье надоедает через месяц-другой, он бросает занятия, сколиоз у него возвращается или боль в спине опять возобновляется, то тогда мы можем рекомендовать вид спорта, который ему интересен. К примеру, даже настольный теннис, который тоже полезен для спины.

Добрюха:

- Есть теория, что для того, чтобы нам поддержать позвоночник, суставы, самый благотворный вид физнагрузок – наращивание мышц. Силовые упражнения. Остальное вряд ли существенно поможет. Насколько это правильно?

Косс:

- Действительно, мышечный корсет должен быть в тонусе. Чем больше он в тонусе, тем моложе человек. Но есть еще такое понятие как: человек молодой до тех пор, пока он эластичный, пока он умеет растягивать свои суставы. Все должно быть гармонично. И мышцы должны быть в тонусе развиты, и суставы должны быть эластичны и растянуты. Тогда это идеальное сочетание. А так – очень правильно, что лучше мышцы, чем жир.

Добрюха:

- Марина нам дозвонилась.

Марина:

- Я человек 55 лет. Сижу за компьютером, на работу добираюсь на машине. Не спортивная дама. Я решила пойти в фитнес. И там приняла душ Шарко. После этого у меня очень сильно болит спина. Насколько полезен душ Шарко в воде с температурой бассейна?

Косс:

- Видимо, просто не обратились вы изначально к доктору, прежде чем пойти в фитнес. Или на какие-то процедуры физиотерапевтического плана. Холодная вода и душ Шарко явились травматическим фактором для вашего позвоночника. Либо это миозит, либо это даже смещение позвонка, либо воспаление корешковой системы нервной, типа радикулит. Но главное, что это пришлось во вред вашему здоровью. Видимо, основная причина – это не посещение врача перед началом физических нагрузок.

Добрюха:

- Назовем базовый набор исследований, который обязательно нужно пройти перед тем, как заниматься физнагрузкой?

Косс:

- Сегодня активно развивается спортивная медицина, спортивные центры, клиники, кабинеты и спортивные врачи. Я сам работаю в такой клинике. Но в районных поликлиниках есть обычный терапевт, который даст оптимальный набор обследований по ОМС, который можно бесплатно пройти и получить заключение, которое будет важным, чтобы выбрать вид спорта и не навредить себе на занятиях. Осмотр врача-терапевта, измерение артериального давления, клинический анализ крови, общий анализ мочи, общая биохимия, глюкоза, электрокардиограмма, ЭХО желательно. И заключение терапевта. Это дает нам понимание общего состояния организма человека.

Добрюха:

- Таков набор базовых исследований, которые мы рекомендуем каждому перед началом физнагрузок.

Косс:

- Это вообще культура жизни, культура здоровья, культура гигиены жизни, она предусматривает такие обследования для каждого человека.

Добрюха:

- Василий, здравствуйте.

Василий:

- Сам занимаюсь и тренирую детей по спортивному ориентированию. Рекомендую для здоровья использовать этот вид спорта. Потому что у нас даже на соревнованиях есть разные возрастные группы, на которых нагрузка и дистанция гораздо меньше. Вы в лесу, не на стадионе, вы бежите, можете на шаг перейти в конце концов, никто не будет свистеть, никто не увидит. При выборе нагрузки стоит ли человеку потратить время и уехать куда-нибудь в лесной массив, пробежать, проехать свою нагрузку необходимую? Или можно и вдоль дорог ходить в городе?

Добрюха:

- Давайте скажем, что в парке. Вдоль дорог выхлопы.

Косс:

- Я считаю, что, безусловно, можно сделать нагрузку в любом месте. Мы отталкиваемся от мотивации, от нейропсихологии. Потому что любой человек, который решил заняться здоровьем, ему главное – сделать первый шаг. А первый шаг он может сделать в любом месте. Если он захочет поехать в лес или пройтись по дороге, если он этот шаг сделает и даст нагрузку, ему это понравится, то дальше он уже может выбирать – или лес, или другие места, где ему тренироваться.

Добрюха:

- Хороший вопрос пришел на WhatsApp: «В какой обуви лучше бегать по асфальту, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы? Что нужно делать после бега с точки зрения здоровья позвоночника?»

Косс:

- Очень много компаний занимаются производством обуви спортивной, кроссовок. Мы обращаем внимание на индивидуальные особенности организма. Для некоторых нужна мягкая обувь, кому-то – более жесткая. Важно состояние стопы, состояние позвоночника. Состояние коленных суставов. Есть понятие – подгонка спортивной обуви для людей, имеющих проблемы с ортопедией. Но общая рекомендация – чтобы было удобно в этой обуви. Я бы рекомендовал выбирать под себя. Это как матрас. Нет общего ответа. Все индивидуально. Но в целом должно быть удобно. И после бега не должны болеть суставы и конечности.

Добрюха:

- Отличный вопрос – что делать после бега?

Косс:

- Смотря какую дистанцию человек преодолел. Какой уровень тренированности у него. Если человек тренированный, ему не обязательно лежать, сидеть, он может продолжать другой вид деятельности.

Добрюха:

- Если начинающий?

Косс:

- Нужно понимать, что организм должен втянуться в тренировочный процесс. И для этого хорошо бы иметь пульсометр и знать свои пульсовые зоны. Если пульс выходит более 7-10 ударов минуту, то тогда нужно отдыхать, полежать, расслабиться, подышать.

Добрюха:

- То есть, если пульс повышается на 7-10 ударов в минуту по сравнению с пульсом в состоянии покоя.

Косс:

- Каждый человек должен знать свои пульсовые зоны, свои особенности. И после этого выбирать тот или иной вид отдыха.

Сергей:

- У меня компрессионный перелом четвертого позвонка поясничного отдела три с половиной месяца назад. Сейчас я пытаюсь восстанавливаться. Понемногу хожу, двигаюсь в жестком корсете. Какие нагрузки мне лучше организовать для себя? Один из осколков части передавливает спинномозговой канал. Ощущается боль в правой ноге.

Косс:

- В первую очередь нужно дообследовать вас. Необходимо сделать электронейромиографию, посмотреть, насколько этот осколочек передавливает нерв нижней конечности. И функциональные пробы на сгибание и разгибание, посмотреть уровень смещения позвонков во время движения. И после этого нужно смотреть мышцы. Нужно понимать, почему произошел компрессионный перелом, в относительном покое или это была травма. Возможно, там идут метаболические процессы, типа остеопороз. И тогда уже давать рекомендации. Выход один – приступить к реабилитации. Это часть медицины, к сожалению, пока в нашей стране не совсем развитая. Но необходимо постепенно укреплять мышечный корсет. Начинать с минимальных нагрузок. Желательно, чтобы вам спортивный врач расписал или инструктор лечебной физкультуры те упражнения, которые вам можно. Считаю, что без невролога вы не сможете подобрать себе правильный комплекс реабилитационных упражнений.

Добрюха:

- Если какие-то боли после чрезмерных физнагрузок, то предпочтительнее холод или, наоборот, тепло?

Косс:

- Это индивидуально. Что касается холодной воды и тренированности, если человек плохо тренированный, только начинает заниматься спортом, то холодная вода для него будет травматическим фактором. Идет спазм сосудов, возникает воспаление в мышцах – миозит. Если человек тренирован, если он закаливается, то такие контрастные варианты - теплое и холодное, или баня русская с холодной прорубью – это только польза для человека. Но он должен быть готов к этому. Это очень тонкая грань. Мы часто наблюдали проблемы с любыми тканями организма, которые реагируют на холод или тепло. И очень спорно по поводу применения льда после травм. С одной стороны, это правильно. Но бывает, когда человек начинает заниматься спортом или у него какая-то хроническая болезнь, после льда у него возникает сильное воспаление. Так же как и тепловые компрессы.

Добрюха:

- Слушатель спрашивает: если радикулит, правильно обматываться разными поясами?

Косс:

- Все пояса ослабляют мышечный корсет. Если у вас слабый мышечный корсет, то это только во вред пойдет. Если же на время, как таблетка, чтобы разгрузить позвоночник, это можно. Но все индивидуально.

Сергей:

- Относительно начала занятий кикбоксингом после 40 лет что можете подсказать?

Косс:

- Да, можно заниматься. Опять же, вся ответственность будет на тренере и враче, который вас допускает. Есть масса нюансов в плане допуска к таким занятиям. В частности, эти виды спорта подразумевают травму головного мозга, травмы позвоночника. Обязательно нужен допуск к таким занятиям. А так – очень хорошо. Если есть мотивация и любовь к этому спорту, это принесет только пользу.

Добрюха:

- На этой прекрасной ноте про мотивацию и любовь к спорту, который должен приносить пользу, мы сегодня закончим.