2016-08-29T01:01:08+03:00
1

Можно ли победить бессонницу

Если вы научитесь правильно спать, на работе вас не будут преследовать приступы сонливостиЕсли вы научитесь правильно спать, на работе вас не будут преследовать приступы сонливостиФото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

Выясняем у руководителя центра нарушений сна федерального научно-клинического центра МФБА Александра Калинкина в эфире программы «Охотники за мифами» на Радио «Комсомольская правда» [аудио]

Можно ли победить бессонницу

00:00
00:00

Ионова:

- Сегодня у нас очень интересная тема. Мы будем обсуждать проблемы со сном. Зачем нам нужен сон? Сколько нужно спать на самом деле? Кто прав – совы или жаворонки? С нами сегодня в студии руководитель центра нарушений сна федерального научно-клинического центра МФБА Александр Леонидович Калинкин. Александр Леонидович ответит на все ваши вопросы касаемо сна, бессонницы, разных проблем, которые возникают с тем, что вы не высыпаетесь…

Александр Леонидович, сейчас известно целых 80 нарушений сна. Но, наверное, самое частое – это когда человек не может заснуть. Скажите, пожалуйста, самый, наверное, актуальный вопрос, который волнует всех активно работающих, жителей больших городов, - правда ли, что нужно ложиться спать до 12? И нужно ли себя ломать? То есть, как нужно построить сон в современном мире?

Калинкин:

- Дело в том, что сон в современном мире все больше и больше подвержен факторам окружающей среды, социальной жизни и т.д. Известен тот факт, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась примерно на два часа – с 8 до 6 часов. Во многих мегаполисах тенденция продолжает иметь место – то есть, меньше шести часов уже даже. И это одна из главных причин, по которой происходит достаточно бурное развитие многих других заболеваний как соматической, так и психической сферы, потому что уже четко абсолютно показано, что сон – это главный фундамент здоровья человека. И индикатор, да. Потому что любое нарушение сна, либо его нехватка, ведет к той или иной патологии. И в то же время патология, которая во время сна возникает, она инициирует очень многие заболевания. С другой стороны, различные патологии соматической и психической сферы также влияют на сон человека. Поэтому здесь формируется такой замкнутый круг, который ведет к прогрессированию очень многих заболеваний.

Ионова:

- А у нас звонок. Алла Петровна, слушаем вас.

Алла Петровна:

- Лет пять назад я ходила к врачу-сомнологу, вот мне давали тогда триттика попить. Ну, я пила одну треть таблетки на протяжении трех месяцев, потом… Ну, вроде восстановилось. Вот прошло уже более 5 лет и на протяжении всего времени я страдаю такой бессонницей… И нервохель принимала… Скажите, пожалуйста, как к вам, может быть, на прием попасть?

Ионова:

- Как попасть на прием к доктору, мы разместим информацию на нашем сайте… Александр Леонидович, ну вот, наверное, очень частая проблема, когда люди не могут заснуть…

Калинкин:

- Да, с возрастом причин для нарушения сна становится все больше на самом деле. Но задача сомнолога не просто назначить какой-то лекарственный препарат, в частности, снотворное для решения проблем сна. Кстати, могу сказать, что в 90% случаев мы этого не делаем. То есть, мы стараемся выявить причину, которая привела к нарушению сна…

Ионова:

- Это тоже очень важный момент, когда люди начинают самостоятельно принимать лекарства – таблеточки для сна, что называется, да? Ведь самолечение здесь, наверное, нежелательно?

Калинкин:

- Если проблема существует какое-то непродолжительное время и она самостоятельно восстанавливается – исчезает причина и сон восстанавливается, то к врачу не надо идти. Но если проблема существует обычно более трех месяцев, то в этом случае мы уже говорим о хронической инсомнии

Ионова:

- То есть, критерий – то, что у вас действительно нарушение сна – это три месяца?

Калинкин:

- Да.

Максим:

- Здравствуйте. Я из Москвы звоню. Вопрос по поводу бессонницы. Мне сейчас 37 лет, но вот еще со школы я заметил, что у меня почему-то беспокойный сон, я не могу нормально высыпаться. Если я нормально хоть одну ночь в год посплю, проснусь с хорошим настроением – и это уже, можно сказать, счастливый день. Может быть, какие-то упражнения посоветуете?

Калинкин:

- Если проблема существует уже столько лет, более 20, то, конечно, здесь необходимо точно поставить диагноз. Потому что даже если мы сейчас дадим какие-то простые рекомендации – ложиться вовремя спать, вставать рано и т.д. – я не думаю, что они изменят в данном случае конкретно ситуацию. Поэтому, конечно, необходимо поставить диагноз и уже потом проводить лечение. Но если мы говорим об общих мероприятиях, которые могут многие люди использовать, то действительно это для большинства людей максимальная сопряженность периода сна с солнечной освещенностью. Вернее, с ее отсутствием. Дело в том, что один из самых главных регуляторов сна и бодрствования – это солнечный свет. И это связано с выработкой гормона мелатонина, а когда его открыли в 1958 году, вообще посчитали, что это главный гормон сна. Но на самом деле количество гормонов-нейромедиаторов, которые определяют сон и бодрствование, их десятки на самом деле. И это не гормон сна, это гормон ночи. Но регуляция и правильная выработка этого гормона во многом определяет качество и структуру сна.

Ионова:

- А как же быть в современно мире «совам»? Тем более, что сейчас такая жизнь, что лечь спать до 12 очень трудно. А многие люди, особенно творческих профессий, это их норма жизни, когда человек комфортно себя чувствует, когда он ложится спать в два-три утра уже, можно сказать. Соответственно, он и спит, получается, до обеда. Вот нужно ли себя переделывать?

Калинкин:

- Действительно, большинство людей подразделяется на две основные категории – «совы» и «жаворонки». Но также существуют еще «голуби» и масса других подразделов. Исследования последних лет показывают, что, если человек имеет фиксированный график сна, если он поздно ложится, поздно встает и, если максимальная работоспособность наблюдается у него в вечерние часы, а утром он практически не может выполнять какой-то вид работы, то надо стараться сохранить этот график. И во многих странах уже именно с позиции сомнологии – науки, которая изучает сон и нарушения сна – стараются работодатели подстраиваться под график того или иного человека. Это очень важно. Потому что, если у человека будет ломаться график и работоспособность у него будет низкая, какая будет эффективность его работы?

Ионова:

- То есть, не так важно спать в определенные часы, как важно высыпаться, да?

Калинкин:

- Ну, я бы так сказал. Для большинства людей все-таки максимальная сопряженность с отсутствием освещенности. Это действительно во многих ситуациях самое оптимальное. Но, если у человека сдвинут график по каким-то причинам, то надо создавать все комфортные условия для отсутствия света, либо, наоборот, там сейчас появляются специальные лампы, которые имитируют рассвет и т.д. Поэтому самое опасное, с точки зрения изменения графика сна, это периодически с высокой частотой его менять. Если человек то поздно лег, то рано заснул – вот это наиболее влияет на сон и на развитие очень многих заболеваний.

Ионова:

- А что происходит? Вот вы сказали, что нарушение сна влияет даже не просто на самочувствие, а даже меняет работу генов?

Калинкин:

- Конечно. Дело в том, что действительно, вот как влияет нарушение сна на наше самочувствие, мы все прекрасно знаем. А как влияет на развитие многих заболеваний соматических, это больше врачи знают, но исследования последних лет действительно показали, что даже сокращение одного часа сна от нормы – а она, безусловно, индивидуальна для человека и составляет для взрослого где-то от 7 до 9 часов, и вот сокращение продолжительности сна на один час влияет на активность порядка 400 генов. И изменение активности этих генов влияет на ускоренное развитие сахарного диабета, артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Настолько сон тесно сопряжен со здоровьем человека.

Ионова:

- То есть, даже с геномом человека?

Калинкин:

- Даже с геномом, да.

Алексей:

- Добрый день. Александр Леонидович, вот у меня отбой в 22 часа и подъем в 6.00. Соответственно, получается 8 часов сна. В принципе, мне этого хватает. Однако многие говорят, что ты много спишь – ты не сова и не жаворонок, ты медведь. Я бы очень хочу от вас услышать, как от специалиста, сколько же нормативный сон должен быть у человека?

Ионова:

- То есть, вы засыпаете и просыпаетесь добровольно или заставляете себя?

Алексей:

- Фактически будильник стоит, но просыпаюсь я уже всегда сам.

Калинкин:

- Если коротко ответить на ваш вопрос, могу сказать, что у вас идеальное расписание сна и бодрствования. А если чуть более развернуто, то средняя продолжительность, нормальные показатели для взрослого человека от 18 до 65 лет – это от 7 до 9 часов. Но допустимо также и 6 часов сна, и порядка 10 часов. То есть, это допустимая норма. Поэтому нельзя говорить о какой-то конкретной цифре. Это всегда такое гаусовское распределение – то есть, от 7 до 9 часов это оптимум для сна.

Ионова:

- А какие основные критерии того, что у вас хороший сон?

Калинкин:

- Очень просто. Если человек встает бодрым, отдохнувшим, с хорошим настроением, выспавшийся, если у него нет дневной сонливости, то это главный критерий качества сна.

Ионова:

- А важно вставать по будильнику или самому просыпаться?

Калинкин:

- Стараться надо самому просыпаться, безусловно, потому что будильник всегда практически нарушает ритм сна человека. Поэтому лучше выбрать тот график, чтобы засыпать нормально и просыпаться.

Звонок:

- Добрый день. А как спать? Лицом вниз? На спине? На боку? Как просыпаться? Сразу вскакивать? И что вы думаете о сновидениях? И еще вопрос – вот многие передачи перенесены после нуля часов. Нет ли в этом заговора каких-то темных сил? Спасибо.

Калинкин:

- По поводу передач. Они не только сейчас перенесены после нуля часов, но и круглосуточное происходит вещание и на радио, и на телевидении. Но человек должен отказываться от удовольствия, особенно если это дешевое удовольствие. Я имею в виду, что не пытаться смотреть все подряд фильмы или слушать все подряд передачи…

Ионова:

- А то действительно будет казаться, что кругом заговор!

Калинкин:

- Да. А по технике сна – ну, я не видел ни одного человека, который спит, уткнувшись носом в подушку. Позы сна, кстати, имеют очень большое значение. Например, особенно для людей, которые страдают храпом и остановками дыхания. На спине, естественно, они в большей степени проявляются. На боку и в полоборота на животе они в меньшей степени проявляются. Но самое главное – у человека во время сна не должно происходить каких-то дискомфортных или болевых ощущений. Не должны затекать руки, ноги и прочее. А вставать – ну, не надо сразу вскакивать, если ему там не бежать куда-то на работу. И в то же время нельзя нежиться в кровати длительное время. Потому что, если человек проснулся и еще час пытается доспать, то это как раз таки очень сильно будет ухудшать вечернее засыпание на следующий день. Поэтому в течение пяти минут нужно встать и спокойно начать день.

Ионова:

- Вот такое сообщение нам пришло. «Один знакомый профессор психиатрии сказал мне, что, если я проснусь в три часа ночи и чувствую при этом себя выспавшимся, то заставлять себя снова засыпать не надо. Значит, организм выспался и все в порядке». Вот как с этим быть?

Калинкин:

- Это значит и есть критерий хронической инсомнии, но во время сна наблюдается порядка 4-6 циклов, которые сменяют друг друга. Медленный сон сменяется быстрым сном и вот во время быстрого сна как раз активность головного мозга соответствует примерно уровню бодрствования. И вот на этом построена концепция некоторых гаджетов, будильников, которые с определенным интервалом будят человека. Но если человек лег, например, в 12, а в три часа проснулся бодрым и потом не засыпает, то днем его самочувствие будет резко ухудшено и работоспособность – физическая и умственная – будет ухудшена. Если же речь идет о значительном сокращении сна, то чаще всего это лица, страдающие психической патологией.

Ионова:

- Вот девушка нам пишет – если сплю 5-6 часов, то отлично высыпаюсь. А если просплю в выходные 8-9 часов, то целый день чувствую себя разбитой. Это нормально?

Калинкин:

- Вот то, о чем мы и говорили сейчас. Мы рекомендуем придерживаться графика сна и в рабочие, и в выходные дни, примерно одного и того же.

Ионова:

- Очень много сообщений у нас, причем, пишут молодые люди – 25-27 лет – не высыпаюсь, не высыпаюсь, не могу заснуть… В чем проблема? Люди мало спят, люди неправильно спят? Не так?

Калинкин:

- Я назову наиболее распространенные ошибки с точки зрения восприятия молодым человеком сна. Во-первых, необходимо осознать тот факт, что, если человек будет сокращать свой сон, то он не улучшит ни качество жизни, ни продолжительность, ни свою работоспособность. То есть, надо спать столько, сколько предназначено природой каждому человеку. Это очень легко определить. Если человек находится в отпуске, например, и порядка там недели-две после начала отпуска вот то количество часов, которое он спит, это для него норма. Вторая очень распространенная ошибка – это сон в поздние утренние и в дневные часы в выходные дни. Люди обычно недосыпают в течение рабочей недели, а потом пытаются отсыпаться. Но это запускает сразу же другой механизм нарушения процесса засыпания с воскресенья на понедельник. То есть, человек, выспавшись в выходной день, уменьшает так называемое давление сна в вечернее время с воскресенья на понедельник. И, соответственно, если человек поздно заснул, ему рано вставать на работу, он не выспался, и вся неделя вот в таком режиме проходит. Вот это наиболее распространенная ошибка у молодых людей. Если свой график нормализовать и придерживаться его на протяжении всей рабочей недели, то качество сна будет у человека оптимальным.

Ионова:

- Вот молодой человек, 37 лет, пишет нам – если приходится рано вставать, то потом весь чувствую себя очень плохо, начинается сердцебиение и вообще день загублен. То есть, как научиться рано вставать, если нужно?

Калинкин:

- Для того, чтобы научиться рано вставать, надо пораньше ложиться… Если человеку, например, надо вставать там в пять утра, то он должен ложиться не позже десяти вечера. Для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся.

Ионова:

- То есть, тогда сон не будет прерванным?

Калинкин:

- Да, 7 часов – это будет нормально.

Ионова:

- А вот девушка нам пишет – как научиться высыпаться с ненормированным рабочим графиком, к тому же, придется часто летать – смена часовых поясов – поможет ли мелатонин?

Калинкин:

- Дело в том, что выспаться при таком графике очень сложно. Особенно при частых перелетах…

Ионова:

- Но это жизнь. Если человек вынужден так работать.

Калинкин:

- Если такое происходит, то да, использование мелатонина, как короткодействующего, так и длительного действия, позволяет во многих ситуациях эти биологические ритмы подстроить под тот график в том городе, где человек находится. Поэтому да, это один из самых безопасных методов, но если мы говорим о женщине, то необходимо помнить о том, что этот препарат не должны принимать беременные или кормящие матери.

Ионова:

- И также мелатонин не стоит, наверное, принимать, если человек просто хочет подольше поспать или высыпаться как-то?

Калинкин:

- Да, безусловно. Мы используем особенно у пожилых людей мелатонин пролонгированного действия с хорошим эффектом, а именно по показаниям, когда… Дело в том, что с возрастом выработка мелатонина все меньше и меньше становится и вот внешняя, скажем, подача мелатонина она во многих ситуациях восстанавливает...

Ионова:

- Александр Леонидович, а есть ли все-таки такое понятие, как вещие сны? Связаны ли сновидения на самом деле с организмом человека или все это люди придумывают?

Калинкин:

- Вот мы немного упустили один из вопросов слушателя по оводу осознанных сновидений. Есть и такое понятие тоже. Порядка 30% людей в норме видят осознанные сновидения. То есть, это означает, что они спят, они видят сновидения и осознают, что они спят. Если мы говорим о вещих снах, то, к сожалению, мы не можем с научной точки зрения подтвердить наличие того или иного сна, потому что нет инструмента для оценки сновидения. Мы можем только уповать на то, что рассказывает нам человек. Но в последние годы мы достаточно четко обратили внимание на то, что различная патология самого сна – например, остановки дыхания во время сна, так называемое апноэ сна, либо синдром беспокойных ног, они влияют на характер сновидения. И мы наблюдаем достаточно такие стереотипные, повторяющиеся сновидения у человека, который, например, страдает вот этими остановками дыхания. То он вязнет, то он куда-то утопает в снег, за ним кто-то гонится, он не может убежать и т.д. То есть, на самом деле, характер сновидения, помимо того, что это огромный пул внешней информации, которую мы получили на протяжении всей жизни и предыдущих дней, но также те процессы, которые происходят в организме на момент сна, они очень сильно могут влиять на характер самого сновидения.

Ионова:

- То есть, в принципе, когда человек приходит на прием, желательно, чтобы доктор его заодно расспросил – а что вам снится?

Калинкин:

- Да, мы обязательно это делаем.

Ионова:

- На самом деле, вот плохо то, что записать сны невозможно, да?

Калинкин:

- Да.

Ионова:

- Еще вопрос, который задает наш слушатель. А как вы относитесь к тому, чтобы выпить 50-100 граммов коньяка перед сном? Говорят, что это помогает засыпанию.

Калинкин:

- Это одна из распространенных ошибок. И связана она вот с чем. Да, алкоголь помогает инициировать сон. Потому что он действует практически на те же рецепторы, на которые воздействует так называемая гамма-аминомасляная кислота, основной медиатор, погружающий нас в сон. Но что потом происходит? Когда заканчивается метаболизация алкоголя, то есть, он перерабатывается в организме, а обычно это происходит в течение 3-4 часов, то человек наоборот подбуживается и он просыпается в середине ночи. Что он делает? Он думает, что алкоголь хорошо влияет на сон и он начинает и ночью принимать. Поэтому это путь для развития хронической стойкой бессонницы и связано это уже с хроническим употреблением алкоголя. Этого делать не надо. Но с точки зрения влияния небольших доз алкоголя, например, на сердечно-сосудистую систему, это хорошо показано. Но еще раз подчеркну, что использовать алкоголь именно для лечения нарушения сна не нужно. Лучше обратиться к сомнологу и понять, в чем причина.

Ионова:

- А вот что обычно происходит, когда человек не может заснуть? Многие пишут, что вот уже все вроде бы – и день закончился, и все нормально, и какой-то объективной тревоги нет, а сон не идет. С чем это может быть связано?

Калинкин:

- Очень часто это связано с тем, что человек смотрит телевизор лежа в постели. Это, во-первых, поддерживается человека в состоянии бодрствования, постоянное получение какой-то информации, зачастую не самой положительной, если у него новости идут. Второе – это свет. Свет от гаджетов, от компьютера, от телевизора также влияет на выработку мелатонина и задерживает нормальное выделение мелатонина организмом.

Ионова:

- Даже минимальное освещение, как от экрана, да?

Калинкин:

- Да, безусловно. Именно сам факт освещения. Поэтому одно из правил, что мы рекомендуем, это убрать из спальни вот такие объекты, не пользоваться ими перед сном и непосредственно в кровати.

1

Слушайте также

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Московская студия 8-800-200-97-02
+7 (967) 200-97-02 +7 (967) 200-97-02
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ